パソコン画面は明るくしない?ブルーライト対策が重要です!

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現代は便利ですね。

パソコン作業山里に暮らしていても、パソコンで調べ物や買い物もできるし、ブログの記事も投稿できます。

近くに必要なお店がない田舎では、尚更なのかもしれませんね。

しかし、パソコンやスマホ、TVなどの液晶画面からはブルーライトという光が出ていて、それが目に悪いというか、年柄年中浴びているようだと体に悪影響を及ぼすそうです。

自分の体のことですから、人任せにせず必要な知識として勉強しましょう。

ブルーライトってなんでしょうか?

既にご存知の方も多いと思いますが、情報を整理してみます。

自然光は太陽からの届け物

青空自然光は、電磁波という形で太陽から放射されたもの。

人間の目は、波長380nm〜770nmの間の波長に鋭敏なので、この波長領域の電磁波のことを「可視光」といいます。

可視光よりも波長の長い領域を赤外線領域といいます。

可視光よりも波長の短い領域を紫外線領域といいます。

ブルーライトとは

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。

人の目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

パソコンスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。

ブルーライトの何がいけないの?

私たちの目の角膜や水晶体は、およそ350nm~800nmの波長を透過させますが、それより外側の電磁波(光)は透過できません。

つまり、網膜に到達する光の中で、紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持つ光が、ブルーライトというわけです。

パソコンとメガネデジタルディスプレイから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけると言われており、厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT(デジタルディスプレイ機器)作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

約20年前と比較し、省エネ化でLEDが普及したことにより日常生活におけるブルーライトの暴露量が増えています。

ブルーライトの放出量は各デバイスによっても異なり、パソコンのみならず、現代人の必須アイテムとなりつつあるスマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要です。

体内時計を合わせるブルーライト(青色光)

ブルーライトと書かれていると、人工光だけのように感じてしまいますが、可視光の青色から紫外線領域にかけての光のことです。

生物は、地球の自転に合わせてリズムを刻むように進化してきているのです。

朝イラストこのリズムのことを、サーカディアンリズム(概日リズム)と言い、体内時計と同義語のようです。

生物は、朝太陽が昇って光を浴びると活動するためのスイッチが入り体内時計リセットされるということです。

体内時計をリセットさせないと、地球の自転が24時間なのに対して、体内時計は25時間ほどを刻んでいるのでリズムに狂いが生じるとのことです。

リセットするために必要な光がブルーライト(朝の光)です。

人の目の網膜には、光の明暗を感じる「錐体」、光の色を感じる「桿体」の2種類の視細胞があり、そのおかげで光をキャッチし、「モノを見る」ことができるということです。

最近になって、ブルーライトに強く反応する視細胞の存在が明らかになってきたということです。

時計この新たな視細胞で感知された刺激は”見る”ための脳の視覚中枢を経由せず直接視床下部という場所に届いて1日24時間のサーカディアンリズム(概日リズム)に大きな影響を与えるのだそうです。

朝の光を浴びることで体内時計をリセットし、地球のリズムと同期させているなんて、なんとも壮大な気分にさせられる素晴らしい体内機能ですね。

ブルーライトの悪影響

リズムを作り出すブルーライトですが、昨今はパソコンやスマホ、TVなどからのブルーライトを浴び続けています。

パソコン作業などを長時間続けていると、目が疲れるのは当たり前だと感じてしまいます。

しかし、目を使いすぎただけではなく、ブルーライトによる悪影響もあるのです。

朝のブルーライトは体内時計のリセットのために良かったのですが、夜にブルーライトを浴び続けていると、様々な影響が生じるようです

睡眠障害への影響

  1. サーカディアンリズムが乱れるので、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響、寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質の低下」も生じる。

生活習慣病への影響

  1. メタボブルーライトを多く浴びる生活をするだけでも、サーカディアンリズムの乱れによってメタボリックシンドロームになりやすくなるようです。
  2. サーカディアンリズムの乱れは、体温や心拍、血圧、血糖値、ホルモンなどといった生理機能の変動リズムに影響し、糖尿病や高血圧、心筋梗塞といったメタボリックシンドロームのリスクを高めるということです。

夜間勤務・交代制勤務への影響

  1. 看護師や国際線の乗務員のように、サーカディアンリズムが乱れやすい職場で働く女性の場合、乳がんの発生率が非常に高いことがわかっているそうです。
  2. 交代制勤務の仕事に3年以上就いた50歳以上の女性は、乳がんの発生リスクが4.3倍になるというデータも報告されているそうです。
  3. さらに、世界保健機関(WHO)も「深夜に及ぶシフトワーカーにとって、おそらく発がん要因である」と宣言しているそうです。

目への影響

  1. 目薬目をカメラにたとえるなら、角膜はフィルター、水晶体はレンズ、網膜はフィルムのようなものと言われます。
  2. 私たちは、外界で散乱している光をフィルターやレンズで屈折させ、網膜に集めることで初めて「モノを見る」ことができます。
  3. 紫外線やブルーライトのような強い光は、角膜や水晶体で吸収されず、ストレートに網膜に達してしまいます。
  4. 紫外線やブルーライトを浴び続けると、網膜の中心部にある「黄斑」がダメージを受け、加齢とともに増える眼病「加齢黄斑変性」の原因になる場合があります。
  5. その他、眼精疲労、ドライアイなどの痛みを生じることもあります。

ブルーライト対策

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1日のリズムを大事にすることが重要

立ちくらみブルーライトが1日のリズムを作り出すことがわかりましたが、年柄年中ブルーライトを浴びていると言っても過言ではない状態の人も多いのではないでしょうか?

私たちの身体は、太古からの体内時計によって、昼間は代謝モードに、夜は蓄積モードになるようコントロールされているとのことです。

はできるだけ早めに食事を済ませ、できるだけブルーライトの少ない環境で過ごすことが、メタボリックシンドロームを防ぐためには大切だと言えるようですね。

VDT作業の対策

ブルーライトの危険性は分かっても、この情報化社会で長時間パソコン作業を強いられる人も多いでしょうから、その対策について見ていきたいと思います。

作業環境

  1. パソコン疲れ姿勢パソコン画面との距離は40cm以上離す、ディスプレイを若干見下ろすくらいの高さにする
  2. 作業時間1時間作業を行ったら15分以上休憩を取る
  3. 映り込み照明や日光の画面への映り込みを防止するように工夫する。

機器などでの対策

LEDディスプレイ460nmの波長を持つブルーライトを主な光源としているそうです。

かなり紫外領域寄りの波長ですから、強いエネルギーを持っていることになりますね。

モニターメーカーの疲れ目対策をご紹介します。

モニターの輝度設定は標準で100%(約350cd/㎡)になっているそうです。

この設定を100〜150cd/㎡くらいに設定すると、疲労軽減効果があるそうです。

しかしこれだけではわずかなので、これにVDT作業環境も併せて実施すると、大幅な改善が見込まれるようです。

なお、疲れ目対策としては輝度調整よりもVDT作業環境の改善の方が効果は大きいようです。

次はブルーライト対策です。

ブルーライト対策としては、色温度の調整輝度調整を組み合わせることで、ピーク波長の70%以上をカットすることができるようです。

モニターの最大輝度が約350cd/㎡くらいのようで、これを120cd/㎡に調整する。

色温度を初期値(6500K〜7000K)を5000Kに調整する。

ということなのですが、照度計や色温度計などは持っていないので、大体で設定してみました。

ディスプレイの輝度設定(私の使っているmacでの説明になります)
  1. コントロールパネルのディスプレイを開きます。
  2. ディスプレイの輝度とあるスライダーを左に動かします。(最大が350くらいとのことなので、一番最小でも50くらいはあると踏んで左から1/3くらいにしてます)
ディスプレイの色温度設定
  1. コントロールパネルのディスプレイを開きます。
  2. カラーの補正をクリックします。
  3. ディスプレイキャリブレータアシスタントというのが起動します。
  4. 使用するホワイトポイントを5000KのD50にします。
  5. 最後に名前をつけて登録します。

色温度設定はちょっとだけ小難しくなっています。

やることは簡単ですが、すべては自己責任でお願いします。

この設定にすると、画面が暗めになって、色味から青が抜けた分、黄色味がかってきます。

ブルーライト対策としては、いいようなのですが、どうしても慣れないとか、作業の内容によっては元に戻したい場合もあると思います。

設定を元に戻す
  1. コントロールパネルのディスプレイを開きます。
  2. ディスプレイの輝度とあるスライダーを右に一杯動かします。
  3. カラーのタブをクリックします。
  4. ディスプレイプロファイルの初めについている名前(私の場合はimac)をクリック。

まとめ

  1. ブルーライトは可視光のうち紫外領域に近いエネルギーの強い光
  2. ブルーライトは体内時計をリセットさせるために必要な朝の光
  3. ブルーライトは網膜に直接届くため黄斑がダメージを受けやすい。
  4. のブルーライトはサーカディアンリズムを狂わせメタボリックシンドロームの原因にも。
  5. サーカディアンリズムが狂うと、睡眠障害・生活習慣病・加齢黄斑変性・眼精疲労、ドライアイなど様々な影響が出る。

ブルーライトをカットするメガネも販売されているので、ご自分にあった方策をとって体をいたわることがこの情報化社会に必要不可欠と言えそうですね。

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